Bettdecke in den Wechseljahren: Was bei nächtlichen Hitzewallungen hilft

Du wachst nachts auf, dir ist plötzlich heiß, das Shirt ist feucht, die Decke fliegt zur Seite. Kurz danach ist dir kalt. So beschreiben viele Frauen die Nächte in den Wechseljahren. Eine Bettdecke kann daran nichts Grundsätzliches ändern. Sie kann aber dafür sorgen, dass sich unter ihr nicht zusätzlich Wärme staut und du schneller wieder einschläfst. In diesem Ratgeber erfährst du, was über Hitzewallungen bekannt ist und wie du dein Bett darauf einstellst.

Was passiert bei nächtlichen Hitzewallungen?

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Laut dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums gesund.bund.de (erstellt mit dem IQWiG) haben bis zu zwei Drittel aller Frauen diese Beschwerden. Der Körper bildet ab etwa Mitte 40 allmählich weniger Östrogen. Eine Hitzewallung dauert laut dem Portal im Schnitt rund drei Minuten. Treten die Wallungen nachts auf, beeinträchtigen sie oft den Schlaf. Ohne Behandlung verschwinden sie meist nach etwa vier bis fünf Jahren, bei einigen Frauen dauern sie länger.

Die BARMER beschreibt den Vorgang so: Vermutlich durch die hormonelle Umstellung gerät die Temperaturregulierung des Körpers durcheinander. Der Körper erweitert die Blutgefäße in der Haut und schwitzt, um sich abzukühlen. Genau dieser Schweiß ist das Problem im Bett: Kann er nicht abziehen, wird es unter der Decke feucht und warm. Sobald die Wallung vorbei ist, kühlt die Feuchtigkeit ab und du frierst.

Wichtig: Erst ärztlich abklären

Nächtliches Schwitzen hat nicht immer mit den Wechseljahren zu tun. Die BARMER weist darauf hin, dass auch Schilddrüsenstörungen oder andere Erkrankungen Nachtschweiß auslösen können. Lass die Ursache deshalb ärztlich abklären, zum Beispiel bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Dort bekommst du auch eine Beratung zu Behandlungsmöglichkeiten, etwa einer Hormontherapie, deren Vor- und Nachteile du gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt abwägen solltest. Alles, was in diesem Ratgeber steht, ersetzt keine ärztliche Beratung. Es geht nur darum, das Schlafumfeld so angenehm wie möglich zu machen.

Das Schlafzimmer: kühl und gut gelüftet

Schlafexperten empfehlen für das Schlafzimmer etwa 16 bis 19 °C. In den Wechseljahren lohnt es sich, eher am unteren Ende zu bleiben. In kühler Luft kann dein Körper Wärme leichter abgeben, wenn eine Hitzewallung kommt.

• Dreh die Heizung im Schlafzimmer abends herunter oder ganz ab.
• Lüfte vor dem Schlafengehen gründlich, im Sommer am besten, wenn es draußen kühler ist als drinnen.
• Stell ein Glas Wasser ans Bett und leg ein trockenes Shirt bereit. Dann musst du nach einer Wallung nicht lange suchen.

Ist dein Schlafzimmer im Sommer oder unter dem Dach dauerhaft wärmer, findest du Tipps im Ratgeber Welche Bettdecke für warme Schlafzimmer und Dachgeschoss?

Schichten statt einer dicken Decke

Die BARMER empfiehlt bei Hitzewallungen das Zwiebelprinzip, also mehrere dünne Lagen statt einer dicken. Das gilt auch fürs Bett: Mit einer etwas dünneren Bettdecke, die du bei Bedarf mit einer zusätzlichen Decke kombinierst, lässt sich die Temperatur leichter regulieren. Konkret heißt das:

• Eine leichte Bettdecke als Basis, die du bei einer Wallung schnell aufschlagen kannst.
• Eine dünne Wolldecke oder Tagesdecke am Fußende, die du nachts überziehst, wenn dir nach der Wallung kalt wird.
• Leichte Nachtwäsche aus Baumwolle statt eines dicken Schlafanzugs.

Welche Bettdecke passt bei Hitzewallungen?

Zwei Dinge entscheiden: wie warm die Decke ist und wie gut sie Wärme und Feuchtigkeit nach außen abgibt. Daunen nehmen Feuchtigkeit auf und geben sie wieder ab, Primaloft Bio leitet Feuchtigkeit schnell nach außen. Unter günstigen Kunstfaserdecken schwitzt man meist mehr. Die Wärmeklasse richtet sich nach deinem Schlafzimmer.

Situation	Passende Decke	Füllung 135 × 200 cm
Schlafzimmer 18–22 °C, Wärme staut sich unter der Decke	Klimadecke Ganzjahr 90 % Daunen	625 g
Schlafzimmer ab etwa 22 °C oder Sommer	Klimadecke Sommer 90 % Daunen	350 g
Sehr warm, möglichst leicht	Sommer Daunendecke 90 % Daunen	250 g
Vegan, oft waschen	Sommer Bettdecke Primaloft Bio	250 g

Füllmengen laut den aktuellen Produktbeschreibungen. Alle Decken sind OEKO-TEX Standard 100 zertifiziert, die Daunendecken zusätzlich NOMITE und DOWNPASS.

Klimadecke: weniger Hitzestau bei gleicher Wärme

Eine Klimadecke hat statt Kassetten durchgehende Kanäle, die von luftdurchlässigen Klimabändern getrennt sind. Über diese Bänder kann warme, feuchte Luft leichter entweichen. Die Decke kühlt nicht aktiv, sie lässt die Wärme aber schneller los. Das passt gut zu Hitzewallungen: Zwischen den Wallungen wärmt sie wie eine normale Ganzjahresdecke, während einer Wallung staut sich weniger Hitze. Wie das genau funktioniert, erklärt der Ratgeber Klimabänder in Bettdecken. Den Vergleich mit der klassischen Bauweise findest du unter Klimadecke oder Kassettendecke?

Wenn sich Wärme stautKlimadecke Ganzjahr 90 % DaunenGanzjahreswärme mit luftdurchlässigen Klimabändern. 625 g Daunen in 135 × 200 cm, bis 60 °C waschbar.Klimadecke ansehen

Sommerdecke: wenn das Zimmer warm ist

Liegt dein Schlafzimmer dauerhaft über etwa 22 °C, ist auch eine Klimadecke in Ganzjahresstärke zu warm. Dann nimm eine Sommerdecke. Die leichtesten Traumwelt-Decken haben in 135 × 200 cm nur 250 g Füllung. Die vegane Sommer Bettdecke Primaloft Bio ist bei 60 °C waschbar, die Daunendecken sind laut Produktbeschreibung ebenfalls bis 60 °C waschbar (bitte das Pflegeetikett beachten). Wie du die passende Wärmeklasse findest, steht im Ratgeber Wärmeklassen erklärt.

Bettwäsche und Hygiene

Die BARMER nennt für Bett- und Nachtwäsche atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle oder Leinen. Bettwäsche aus 100 % Baumwolle nimmt Feuchtigkeit gut auf und fühlt sich auch nach einer schweißreichen Nacht angenehmer an als Kunstfaser. Unsere Satin-Bettwäsche besteht aus 100 % Baumwolle und ist bei 60 °C waschbar.

• Wechsle den Bettbezug öfter als sonst, wenn du nachts viel schwitzt. Ein zweites Set im Schrank macht das einfach.
• Schlag die Decke morgens auf und lass sie auslüften, bevor du das Bett machst.
• Wasch die Bettdecke selbst regelmäßig. Wie das geht, steht im Ratgeber Bettdecke waschen.

Paare: zwei Decken statt Kompromiss

Teilst du das Bett, ist dein Partner oder deine Partnerin selten im selben Moment heiß. Eine gemeinsame Decke ist dann für beide ein Kompromiss. Besser sind zwei eigene Decken in 135 × 200 cm oder 155 × 220 cm, jede in der passenden Wärmeklasse. So kannst du deine Decke wegschlagen, ohne dass der andere friert. Mehr dazu im Ratgeber Einer friert, einer schwitzt: Die richtige Bettdecke für Paare.

Häufige Fragen

Hilft eine Klimadecke gegen Hitzewallungen?
Gegen die Hitzewallungen selbst nicht, die Ursache liegt im Hormonhaushalt. Eine Klimadecke kann aber dafür sorgen, dass sich unter der Decke weniger Wärme und Feuchtigkeit stauen. Viele empfinden das als angenehmer.

Daune oder Primaloft Bio bei Nachtschweiß?
Beide sind atmungsaktiv. Daunen nehmen Feuchtigkeit auf und geben sie wieder ab. Primaloft Bio ist vegan und bei 60 °C waschbar, was praktisch ist, wenn du viel schwitzt. Den Vergleich findest du unter Daunendecke oder Primaloft Bio?

Mir ist nach der Hitzewallung kalt. Brauche ich dann eine wärmere Decke?
Meist nicht. Oft liegt es an der feuchten Haut, die abkühlt. Eine leichte Decke plus eine zusätzliche dünne Decke zum Überziehen ist flexibler als eine dicke Winterdecke. Mehr im Ratgeber Nachts frieren trotz Bettdecke.

Welche Raumtemperatur ist ideal?
Schlafexperten empfehlen etwa 16 bis 19 °C. Bei Hitzewallungen ist eher das untere Ende angenehm.

Wann sollte ich wegen nächtlicher Schweißausbrüche zum Arzt?
Wenn sie dich stark belasten, deinen Schlaf regelmäßig stören oder du unsicher bist, ob sie von den Wechseljahren kommen. Nachtschweiß kann auch andere Ursachen haben und sollte ärztlich abgeklärt werden.

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